背景

任务开始时，设计一套小的仪式和流程，避免分心和拖延。 @Gemini

我能够规划每日的任务，但是当任务来临时，我总是拖延。 请您扮演教育家和心理专家，帮我在任务来临时，设计一套心理和行为的可操作的小仪式和流程，让我不拖延，能够执行任务。可以是内心暗示、流程式思考等等。

五分钟启动仪式 —— 帮你战胜拖延，即刻行动

核心理念：不要想着” 完成整个任务”，只想着” 无痛开始，并持续 5 分钟”。

第一步：暂停与承认 (Pause & Acknowledge) - 约 15 秒

• 深呼吸五次。
• 内心暗示 / 思考：“有些烦躁、很想分心，不想开始。”
• 接纳此刻的抗拒，观察此刻的情绪，正念积极思考。

第二步：快速重申” 小” 意义 (Quickly Reaffirm a “Small” Meaning) - 约 30 秒

做这个任务 5 分钟，我能体验到 XX，它值得我踏上了路途了。

第三步：定义” 超迷你” 启动动作 (Define the “Micro” Starting Action) - 约 15 秒

• “打开那个 Word 文档就可以了。”
• “出门穿上鞋就可以了。“

第四步：承诺” 仅 5 分钟” 体验 (Commit to a “Just 5 Minutes” Experience) - 约 10 秒

就 5 分钟，设置 5 分钟的倒计时。

第五步：执行启动动作 & 仪式化过渡 (Execute the Starting Action & Ritualize the Transition) - 行动！

开始倒计时，搓搓手。

注意：即使仪式失败，也不要自责。